PONIEDZIAŁEK Biceps: plecy najpierw, nie dasz rady po bicu; do tego za dużo serii na bica, zwłaszcza w dniu pleców - daj 2 ćw po 3 - 4 serie - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10 8 - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 - modlitewnik [...]
Przeszukałem te artykuły ATLAS i wybrałem trochę ćwiczeń, które mogę robić na tym sprzęcie. Tylko, że nie wiem czy nie za dużo i ile serii i powtórzeń mam robić. Czytałem, że powinno się robić max 12 powtórzeń po 4 serie. Spis ćwiczeń Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek, skos górny Wyciskanie sztangielek, skos dolny Wyciskanie sztangielek na [...]
[...] sie w dodatkowe krazki, niektore a nawet wszystkie oprocz izolacji cwiczenia bez progresji traca sens ich wykonywania) -szrugsy 3x20 tu mozesz lekko sprogresowac 20-15-15 -uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 4xmaks -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4xmaks Klatka -pompki na poręczach 3x12 5 serii i progresja w tym cwiczeniu(doczepiane [...]
6:00 ryż,ananasy 9:00 jaja,orkisz,szynka 12:00 ryż,ananasy 15:00 kurak,ryz,ogórki 18:00 wafle ryżowe,banan 19:00 kurak,ryż,ogórki 3:00 30g Fitmaxa Ten ostatni posiłek to przed chwilą wypiłem ;/ Zaszalałem troche na dyskotece dzis (bez alko oczywiscie) i jakoś tak wyszło Jutro będą pomiary itd. Nie będę jutro trzymał diety bo mam impreze [...]
[...] nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt. przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt. wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt. uginanie nóg na maszynie w leżeniu tyl -3serie x 5-15 powt. Triceps/biceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC .WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE WYCISKANIE [...]
[...] 2. brzuch: - spinanie (no chyba ze chcesz poszerzac sie w pasie ) 3x30 - nożyce (nie mylić z ćw. na mięśnie nóg ze sztangą) poziome i pionowe 4x30 (razem) 3. biceps: - uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 3x8-10* - uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstaka 3x8-10 - uginanie ramion na "modlitewniku" (nachwyt, [...]
[...] Wyciskanie sztangi skos 3s - Przysiady ze sztanga 4s - wyciskanie z przed głowy 2s -unoszenie sztangielek2s - Wiosłowanie sztanga 3s - Podciąganie na drążku(Nachwytem szeroko i neutralny)po 3s - wyciskanie francuskie2s - Prostowanie ramion na wyciągu2s - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s -uginanie ramion na modlitewniku 3d
I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
A jakbym dodal dzien to zmienil nie wg dni tygodnia tylko co 3 dzien zrobil dzien przerwy lepiej by to wygladalo? wyszloby wtedy: 1. Mięsnie naramienne: -Wyciskanie sztangi zza głowy -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie -Uginanie nóg [...]
[...] pt: plecy : podciąganie na drążku podchwytem 3x8 lepiej szerokim nachwytem IMO UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x8 na poczatek podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 biceps : uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x8 uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku 3x8 na koniec uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3x8 dal bym [...]
trening: 23 minuty bieżnia interwały jakieś 12 minut chód (6km) na podniesionej bieżni na poziomie 10-13, 8 minut biegu ?(10,11 km) na 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Seria nr [...]
no w sumie mialeś racje z tymi czwórkami teraz tak patrze i pozmienialem troche bardziej, obciełem objętość czwórek jak i całego planu i wyszło mi coś takiego, jeszcze pare ćwiczen wywaliłem i niektóre pozmienialem a niektóre dodałem bardziej pod siebie Dzień 1: Góra ciała Dzień 2 : Dół ciała Dzień 3: Odpoczynek Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia [...]
Ćwiczenia: Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT. Triceps: - -FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI SIEDZąC 4X10 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]
***MOJE OD GWIAZDEK*** DZIEŃ 1 - KLATA Wyciskanie sztangi na płaskiej Wyciskanie sztangielek na skosie Rozpiętki ze sztangielkami - TRICEPS Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na płaskiej Wyciskanie francuskie Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę ***DAJ LEPIEJ WYCIAG*** (Papki tyłem - na zakończenie) [...]